On selvää, että kourallinen pähkinöitä on terveellisempi välipala kuin paketillinen suklaakeksejä, mutta kuinka usein pähkinöitä tulee ostettua?
Jos vastauksesi oli ”ei koskaan”, voi olla, että ostoslistaasi kannattaisi päivittää, sillä lääketieteellisessä Lancet-julkaisussa julkaistu laaja tutkimus osoittaa, että huono ruokavalio on maailman tappavin terveysriski, aiheuttaen viidenneksen kaikista maailman kuolemista.
Yli 130 tieteilijää vertaili ruokavalioita kuolin- ja sairaustilastoihin 195 maailman maassa. He selvittivät, että epäterveellinen ruokavalio josta puuttuu elintärkeitä ravintoaineita ja mineraaleja, aiheuttaa enemmän kuolemia kuin esimerkiksi tupakoiminen. Syynä tähän on kohonnut riski sairastua vakaviin sairauksiin, kuten sydäntautiin, syöpään ja diabetekseen.
Liiallinen suolan käyttö ja riittämätön kokojyväviljan saanti huomioitiin yksinä suurimmista ongelmista. Mutta tutkimus osoitti myös, että pähkinät ja siemenet olivat yleisimpiä niistä terveellisistä ruoka-aineista, joita ruokavalioista puuttui ympäri maailman.
Pähkinät eivät kenties näytä mitenkään erityisiltä, mutta ne ovat täynnä proteiineja, tärkeitä rasvoja ja kuitua, joista meillä monilla on puutetta.
Jos pähkinät eivät kuulu ruokavalioosi, voi olla vaikea tietää missä niitä käyttää. Joten tässä muutamia keinoja lisätä näitä superruokia lautasellesi:
Sekoita manteleita smoothieen
Jos et juo lehmän maitoa, mantelit ovat erinomainen kasviperäinen kalsiumin lähde, ja auttavat täten vahvistamaan luustoa. Manteleissa on myös paljon E-vitamiinia, joka hoitaa ihoa ja hiuksia.
Sekoita banaaneja, mansikoita, jauhettuja manteleita ja jogurttia tehosekoittimessa loihtiaksesi pähkinäisen superjuoman esimerkiksi aamupalalle.
Täytä burritot parapähkinöillä
Parapähkinät ovat kenties aliarvostetuimpia pähkinöitä maailmassa. Niissä on runsaasti seleeniä, minkä sanotaan auttavan kilpirauhasen toiminnassa, tukevan immuunipuolustusta ja nopeuttavan haavojen paranemista. Helppo tapa sisällyttää parapähkinöitä ruokavalioosi on korvata niillä liha burritojen täytteessä. Paahda pähkinät uunissa ja sekoita sitten mausteiseen tomaattiriisiin ja papuihin, jolloin saat maittavan täytteen burritoillesi.
Pilko saksanpähkinöitä salaattiisi
Saksanpähkinät sopivat erinomaisesti salaatin joukossa käytettäväksi. Maistuvan salaatin saat esimerkiksi sekoittamalla salaatinlehtien joukkoon vihreän omenan siivuja, punasipulia, fetajuustoa ja saksanpähkinöitä. Käytä kastikkeena kirpeää vinaigrettea.
Sen lisäksi, että ne ovat äärimmäisen herkullisia, saksanpähkinöillä on korkeampi antioksidanttipitoisuus kuin muilla pähkinöillä, ja ne ovat myös erinomainen lähde kasvipohjaiselle omega-3 rasvahapolle.
Päällystä kalasi hasselpähkinöillä
Hasselpähkinät yhdistetään usein makeisiin leivonnaisiin ja jälkiruokiin, mutta ne ovat erinomainen lisä myös suolaisissa ruoissa. Monipuolisissa hasselpähkinöissä on runsaasti antioksidantteja, mitkä taistelevat vapaiden radikaalien aiheuttamia soluvaurioita vastaan.
Seuraavan kerran kun suunnittelet kala-ateriaa, hiero vaalealihaisen kalan pintaan kananmunanvalkuaista ja päällystä hienonnetuilla hasselpähkinöillä, ennen kuin paistat sen (nahka alaspäin) kuumalla pannulla. Tuloksena on nopea ja helppo ateria, jonka lisukkeena voit tarjoilla esimerkiksi parsaa ja valkosipulilla maustettua perunamuusia.
Lähde: Silversurfers
Kuvat: Pexels, Unsplash
