Kuitu helposti unohtuu, kun puhutaan terveellisestä ruokavaliosta. Kuitenkin, tutkimusten mukaan kuitupitoinen ruoka voisi vähentää riskiä sairastua monenlaisiin vakaviin tauteihin, kuten diabetekseen, syöpään ja sydäntautiin.
Asiantuntijat Otagon yliopistosta Uudesta-Seelannista tutkivat yli miljoonan ihmisen potilastietoja 40 vuoden ajalta, ja tulivat siihen tulokseen, että monien vakavien sairauksien todennäköisyys pieneni, kun ravintokuitua saatiin 25–29 grammaa päivässä.
Suomessa kuidun saantisuositus on vähintään 25 grammaa vuorokaudessa naisille, ja vähintään 35 grammaa vuorokaudessa miehille.
Miten siis voit saada riittävästi kuitua ruokavaliostasi, päästäksesi saantisuositusten määrittämälle tasolle? Tässä kuusi helppoa vinkkiä:
1. Vaihda täysjyvään
Sen sijaan että söisit vaaleaa leipää tai pastaa, vaihda ne täysjyvätuotteisiin. Korvaa myös valkea riisi kokojyväriisillä. Täysjyvävaihtoehdoissa on paljon enemmän kuituja, ja ne ovat myös vähemmän prosessoituja, eli kaikin puolin terveellisempiä.
Kahdessa paksussa siivussa täysjyväleipää on huimat 6,5 grammaa kuitua. Kupillisessa täysjyväriisiä on 3,5 grammaa kuitua, kun taas valkeassa riisissä sitä on vain 0,6 grammaa.
Tämän vinkin paras puoli on, että et joudu luopumaan lempiaterioistasi tai välipaloistasi – vaihdat vain täysjyvään, ja saat kuitua reippaasti aiempaa enemmän.
2. Lisää ateriaasi palkokasveja
Palkokasvit ovat oikeita pieniä voimanlähteitä. Ne ovat verrattain halpoja, täynnä proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kuitua. Jos haluat lisätä kuidun määrää ruokavaliossasi, syö linssejä, kikherneitä ja erilaisia papuja kuten härkäpapuja, kidneypapuja, mustapapuja ja voipapuja.
Myöskään tämän vinkin toteuttamisen ei tarvitse tarkoittaa suurta ruokavaliomuutosta. Sen sijaan, etsi helppoja keinoja lisätä reseptiin palkokasveja. Esimerkiksi ensi kerralla kun teet currya, lisää joukkoon linssejä. Tai kun teet salaattia, ripottele päälle kikherneitä.
3. Älä kuori juureksia
Tämä vinkki tekee elämästäsi helpomman, sillä pääset eroon väsyttävästä tehtävästä, kuorimisesta. Ensi kerralla kun valmistat perunoita, älä kuori niitä, sillä suurin osa juuresten kuiduista on niiden kuorissa.
4. Syö enemmän hedelmiä
Hedelmissä kuten omenoissa, banaaneissa ja appelsiineissa, on noin 3-4 grammaa kuitua. Syö omena kuorineen, sillä kuten perunassa, myös omenassa suurin osa hyvästä on kuorissa.
Hedelmät ovat erinomaisia, mutta älä unohda myöskään kasviksia. Porkkanat esimerkiksi ovat erittäin kuitupitoisia. Dippaa porkkanatikkuja hummukseen, ja saat täydellisen välipalan.
5. Sekoita kuituja aamupalaasi
Aamupalalla kuidut sujahtavat lautaselle kuin itsestään. Kuidut pitävät sinut kylläisenä pidempään, joten kuitupitoinen aamupala auttaa välttämään herkuttelun ennen lounasaikaa.
Jos syöt tavallisesti aamuisin muroja, etsi täysjyvämuroja jotka eivät ole täynnä sokeria. Weetabix on toinen hyvä aamupalavaihtoehto. Terveellisimmän aamupalan saat kuitenkin keittämällä puuron. Lisää puuron päälle marjoja tai hedelmiä, jotta saat kuituja vieläkin enemmän.
6. Lisää lautasellesi pellavansiemeniä
Pellavansiemenistä saat helposti lisäkuituja esimerkiksi ripottelemalla niitä aamiaismurojen tai salaatin päälle. Yhdessä ruokalusikallisessa pellavansiemeniä on lähes 2 grammaa kuitua!
Lähde: Silversurfers, Käypä Hoito
Kuvat: Pexels, Unsplash
