Jos tarkoituksesi on omaksua terveellisemmät elämäntavat, aamupalan muokkaaminen on hyvä tapa aloittaa. Se on päivän ensimmäinen ateria, mikä tarkoittaa, että se voi asettaa mallin päivän muillekin ruokailuille.
Useimmat meistä ovat kiireisiä, eikä gourmet-aamiaisen valmistaminen ole joka aamu realistista. Toisaalta monet trendikkäät terveysruoat kuten chia-siemenet, avokado ja pähkinät ovat myös melko kalliita päivittäiseen käyttöön.
Onneksi voit silti valmistaa terveellisen, maittavan aamupalan ilman että maksat itsesi kipeäksi tai joudut uurtamaan hellan ääressä tuntikausia.
Tässä muutamia ideoita yksinkertaisiin muutoksiin, millä teet aamupalastasi täyttävän ja terveellisen:
1. Kokeile maustamatonta jogurttia, jonka päälle ripottelet pakastemarjoja ja kourallisen muroja tai mysliä
Murot maidolla on yksi yleisimmistä aamupalavaihtoehdoista. Mutta monet murolaadut sisältävät runsaasti piilosokereita, eivätkä välttämättä ole paras mahdollinen vaihtoehto tasapainoiseen aamupalaan.
Varsinkin istumatyötä tekeville suuri kulhollinen hiilihydraatteja heti aamusta voi tarjota liikaa energiaa. Sen sijaan että täyttäisit lautasen pelkillä muroilla, mitä jos lisäisit joukkoon muutakin?
Jogurtti esimerkiksi sisältää paljon proteiinia, mikä pitää sinut kylläisempänä pidempään. Jogurtissa on myös muita tärkeitä ravintoaineita kuten kalsiumia ja B-vitamiinia.
Pakastemarjat ovat tuoreita marjoja edullisempi keino saada lautaselle hieman vitamiineja ja kuituja.
2. Herkuttele vohveleiden tai lettujen sijaan banaaniletuilla
Viikonloppuaamuna voi tehdä mieli lettuja tai vohveleita. Ravinteikkaampana vaihtoehtona kokeile korvata lettutaikinan jauhot banaanilla.
Banaanista saat kuituja ja vitamiineja, joita ei ole vehnäjauhossa. Laita banaanilettujen päälle jogurttia, marjoja sekä muutamia pilkottuja pähkinöitä: saat itsellesi herkullisen, kuiturikkaan, proteiinipitoisen ja ravinteikkaan aamupalan.
3. Tee itse myslipatukoita ja proteiinipalloja
On ihmisiä, jotka mieluiten nauttivat aamupalansa työmatkalla, jolloin helposti mukaan otettavat syötävät kuten myslipatukat tai proteiinipallot voivat olla houkuttelevin vaihtoehto. Tämä voi kuitenkin käydä pidemmän päälle kalliiksi. Lisäksi kaupasta ostetut myslipatukat ja proteiinipallot ovat prosessoitua ruokaa, mikä tekee niistä vähemmän terveellisiä.
Sen sijaan että ostaisit valmiita myslipatukoita tai proteiinipalloja, valmista ne itse. Molempia on helppo tehdä, ja voit päättää tarkalleen mitä ne sisältävät.
Myslipatukoiden tekemisessä voi vierähtää tovi, mutta voit valmistaa ne etukäteen koko viikoksi esimerkiksi sunnuntai-iltapäivänä. Löydät runsaasti herkullisia reseptejä verkosta.
4. Paista värikäs munakas
Jos haluat aloittaa päiväsi tuhdilla aamupalalla, on munakas erinomainen vaihtoehto. Kananmunissa on paljon proteiinia ja tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, kuten seleeniä ja B2-vitamiinia. Proteiinipitoisuutensa ansiosta kananmunat pitävät kylläisenä kauan, ja voivat vähentää ruokahalua, mikä tekee niistä mainion aamupalan painonhallinnan kannalta.
Lisää munakkaaseen kasa kasviksia, jolloin saat aamupalaasi enemmän makua ja väriä, sekä lisäyksen päivän vitamiiniannokseen.
5. Surauta herkullinen vihersmoothie
Raikkaan ja vitamiinipitoisen aamupalan, jonka voit tarvittaessa nauttia vaikka työmatkalla, saat vihersmoothiesta. Smoothiet ovat ravintorikkaita ja täynnä makua, ja etenkin viherversiot toimivat erinomaisesti painonhallinnan tukena.
Heitä tehosekoittimeen lehtivihreitä tai vihreitä kasviksia kuten pinaattia, lehtikaalia, parsakaalia tai selleriä (noin 40 % kokonaismäärästä). Lisää joukkoon pakastettuja hedelmiä kuten banaania, ananasta, viinirypäleitä tai marjoja (noin 60 % kokonaismäärästä).
Jos vihersmoothiesi tuntuu liian kitkerältä tai liian ”vihreältä”, lisää luonnollista makeutta banaanilla, mangolla, omenalla, päärynällä tai taateleilla. Tuoreella inkiväärillä saat makuun halutessasi lisäpontta.
Lähde: Silversurfers, healthline, 100 Days of Real Food
Kuvat: Pexels, Unsplash
