Asiantuntijoiden mukaan aikuisten saantisuositus lisätylle sokerille on korkeintaan 30 grammaa päivässä. Monille meistä saantisuosituksessa pysyminen on hankalaa, sillä makealla on voimakas vaikutus aivojen palkitsemisjärjestelmään.
Aina emme edes tiedosta saavamme sokeria: Valitettavasti elämme yhteiskunnassa missä piilosokeria on miltei kaikkialla, joten sokerin välttäminen on helpommin sanottu kuin tehty.
Tässä muutamia vinkkejä, jotka voivat auttaa pääsemään irti sokerista:
1. Valitse rasvaisempi vaihtoehto
Jos et ole varma missä on paljon lisättyä sokeria, noudata tätä yksinkertaista sääntöä: vältä vähärasvaisia vaihtoehtoja.
Kuulostaa ehkä hullunkuriselta, mutta välipalat, jotka vaikuttavat terveellisiltä (kuten vähärasvaiset jogurtit), voivat sisältää runsaasti sokeria. Rasvattomat vaihtoehdot voivat sisältää myös enemmän haitallisia lisäaineita.
Rasvaisemmissa tuotteissa on usein vähemmän sokeria, ja ne pitävät kylläisenä pidempään. Tämä tarkoittaa, että et välttämättä tunne kiusausta syödä suklaapatukkaa tai keksejä myöhemminkään päivän aikana.
2. Juo vettä
Virvoitusjuomat ovat epäterveellisiä, siinä ei ole mitään uutta. Mutta tiesitkö että tölkki Coca Colaa sisältää noin 35 grammaa sokeria? Tämä tarkoittaa, että jo yhdessä tölkissä juomaa on enemmän sokeria, kuin mitä aikuisten suositeltu päivittäinen maksimiannos käsittää.
Täysmehut ovat virvoitusjuomia salakavalampia, sillä ne mielletään helpommin terveellisiksi juomiksi. Täysmehuissa on kuitenkin keskimäärin saman verran sokereita kuin virvoitusjuomissa, joten niitä ei suositella juotavaksi säännöllisesti.
Terveellisin vaihtoehto on pysytellä veden juomisessa. Jos pelkkä vesi kyllästyttää, lisää veteen sitruunasiivu, mintunlehtiä tai kurkkuviipaleita antamaan makua.
3. Lue ruokien ravintosisältömerkinnät tarkemmin
Sokeria on lisätty suurimpaan osaan kaupoissa myytävistä ruoista ja juomista, joten lue pakkausten ravintosisältömerkintöjä tietääksesi tarkalleen mitä ostat. Katso ”hiilihydraatteja, joista sokereita” -kohta ruokien pakkausmerkinnöistä, saadaksesi käsityksen, kuinka monta grammaa sokeria tuote sisältää.
4. Tunnista sokerit
Ravintosisältömerkintöjä on helpompi lukea, kun tiedät minkälaisten nimien taakse sokeri voi piiloutua. Sokerilla on noin 65 erilaista nimeä, joita voit löytää pakkauksista ja erilaisten ruokien ainesosaluetteloista. Opettele ulkoa sokerin eri nimet, jotta osaat varoa niitä kaupassa käydessäsi. Yleisiä ovat esimerkiksi maissisiirappi eli glukoosi-fruktoosisiirappi, agavesiirappi, dekstriini, maltoosi eli mallassokeri sekä glukoosi.
5. Tee ruokasi itse
Tee ruokasi alusta alkaen itse kotona sen sijaan että ostaisit kaupan valmisruokia. Tämä on helpoin tapa vähentää päivittäin saamaasi sokerin määrää. Valmisruoissa on nimittäin runsaasti lisättyä sokeria.
6. Tarkkaile alkoholijuomien kulutustasi
Alkoholissa on runsaasti lisättyä sokeria. Esimerkiksi tuopillisessa olutta on yli kolme teelusikallista sokeria. Makeassa punaviinissä sokeria on 3,5 grammaa yhdessä desilitrassa.
7. Käytä luonnollisia makeutusaineita
Sen sijaan että käyttäisit puhdistettua sokeria ruoanlaitossa tai leipomisessa, makeuta ruokasi hedelmillä, tai mausteilla, kuten kanelilla. Voit lisätä banaania kakkuihin, tai omenaraastetta puuroon.
8. Syö hedelmiä kohtuudella
Hedelmissä on luonnollista sokeria, fruktoosia, joten on viisasta olla syömättä niitä liikaa, etenkin jos yrität pudottaa painoa.
Hedelmät ovat kuitenkin keholle hyväksi monin tavoin, sillä niissä on tärkeitä ravintoaineita ja vitamiineja, joten niitä ei ole syytä jättää kokonaan pois ruokavaliosta. Suosi matalamman sokeripitoisuuden hedelmiä, joita ovat esimerkiksi mansikka, vadelma, mustikka, avokado, vesimeloni, greippi, kiivi ja appelsiini.
Lähde: Sliversurfers
Kuvat: Pixabay, Pexels, Unsplash
