Uni on tunnetusti välttämätöntä mielen ja kehon terveydelle. Mutta silti huolestuttavan suuri osa ihmisistä jää ilman riittävää, laadukasta unta, ja tuntee itsensä väsyneeksi päivän aikana.

Tästä artikkelista löydät unen asiantuntijan, amerikkalaisen Sleep Foundation -järjestön, vinkit laadukkaan unen löytämiseen.

Tämä on kaksiosaisen jutun jälkimmäinen osa, jossa keskitymme:

• Nukkumaanmenoa edeltävän rutiinin luomiseen, ja
• Nukahtamista edistävien elintapojen omaksumiseen

Artikkeli tarjoaa konkreettisia vinkkejä asioista, joita voit tehdä helpottaaksesi nukahtamista, unessa pysymistä ja heräämistä levänneenä.

Lisää neuvoja löydät jutun ensimmäisestä osasta: Unettava makuuhuone & Optimoitu unirytmi.

Nukahtamista edesauttava rutiini

Jos nukahtaminen tuottaa sinulle vaikeuksia, on luonnollista, että saatat ajatella ongelman alkavan silloin kun asetut makaamaan vuoteeseesi. Todellisuudessa sillä, miten vietät nukkumaanmenoa edeltävän ajan, on kuitenkin suuri vaikutus nukahtamiseesi.

Huonot tavat ennen nukkumaanmenoa ovat iso syy unettomuuteen ja muihin uniongelmiin. Näiden tapojen muuttaminen saattaa viedä aikansa, mutta vaivannäkö kannattaa, sillä todennäköisesti tunnet itsesi rentoutuneemmaksi ja valmiimmaksi nukahtamaan, kun on aika pujahtaa pehkuihin.

Yritä rakentaa johdonmukainen iltarutiini, jota noudatat joka ilta. Tämä auttaa ylläpitämään terveellisiä tapoja, ja viestittää kehollesi, että nukkumaanmenoaika lähestyy. Sisällytä nämä kolme asiaa rutiiniisi:

• Rentoudu vähintään 30 minuuttia. On paljon helpompi nukahtaa rauhallisesti, jos olet rentoutunut. Hiljainen lukeminen, venyttely, rauhoittavan musiikin kuuntelu, sekä rentoutusharjoitukset saavat mielen rauhoittumaan nukkumaanmenoa varten.
• Himmennä valaistus. Kirkkaan valaistuksen välttäminen voi auttaa nukkumaan siirtymisessä ja avustaa kehon melatoniinin tuotannossa. Melatoniini on hormoni, joka säätelee elimistön sisäistä kelloa aiheuttamalla väsymystä. Himmennä siis valaistus huoneesta, jossa oleskelet ennen nukkumaanmenoa.
• Älä vietä aikaa elektronisilla laitteilla. Tabletit, älypuhelimet ja läppärit pitävät aivot aktiivisena, mikä tekee rentoutumisen haastavaksi. Laitteiden valo voi myös häiritä luonnollista melatoniinin tuotantoa. Jos vain mahdollista, yritä olla käyttämättä elektronisia laitteita vähintään puoli tuntia ennen nukkumaan menoa.

Nukahtamista edistävät elintavat

Hyvälaatuisen unen saaminen yöllä on koko päivän pituinen projekti. Tee näitä asioita mahdollistaaksesi paremmat yöunet:

• Yritä saada annos luonnonvaloa. Valo säätelee sisäistä kelloamme. Auringonvalolla on voimakkain vaikutus, joten käy ulkona tai aukaise vähintään ikkunaverhot. Annos auringonvaloa aikaisin päivällä voi auttaa normalisoimaan sisäisen kellon rytmin. Jos luonnonvaloa ei ole saatavilla, juttele lääkärisi kanssa valohoitovalon käyttämisestä.
• Liiku. Päivittäinen liikunta on kaikin puolin terveellistä, ja sen aiheuttamat muutokset energian käytössä ja kehon lämpötilassa voivat auttaa nukkumaan paremmin. Huomioi tosin että suurin osa asiantuntijoista kehottaa välttämään liian intensiivistä liikuntaa juuri ennen nukkumaanmenoa, koska se saattaa vaikeuttaa kehon kykyä rauhoittua.
• Pidä silmällä kofeiinin kulutustasi. Jotkut käyttävät kahvista, teestä tai virvoitusjuomasta saamaansa energiaa pysyäkseen hereillä päivällä, mutta tapa voi aiheuttaa pitkäkestoista univajetta. Vältä kofeiinin saamista varsinkin myöhemmin päivällä, milloin se voi vaikuttaa yöuniisi.
• Pidä silmällä alkoholin kulutustasi. Alkoholi aiheuttaa uneliaisuutta, joten joillakin on tapana ottaa yömyssy ennen sänkyyn menoa. Valitettavasti alkoholi vaikuttaa aivoihin unenlaatua huonontavasti, ja tästä syystä sen nauttimista kannattaa vältellä ennen nukkumaan menoa.
• Älä ruokaile liian myöhään. Nukahtaminen voi olla hankalaa, jos ruoansulatusjärjestelmäsi on vielä täydessä käynnissä, sulattelemassa isoa päivällistä. Pitääksesi ruoan aiheuttamat häiriöt minimissään, vältä myöhäisiä ruokailuja ja etenkin rasvaisten ja mausteisten ruokien nauttimista illalla. Jos kaipaat iltapalaa, syö jotain kevyttä ja terveellistä.
• Älä tupakoi. Tupakan savussa oleminen, oman tai toisen, on yhdistetty monenlaisiin uniongelmiin, kuten nukahtamisen vaikeuteen ja katkonaiseen yöuneen.
• Varaa sänky vain nukkumista ja seksiä varten. Jos sinulla on mukava sänky, saatat pysytellä vuoteessa tehden kaikenlaista, mikä voi itseasiassa aiheuttaa ongelmia nukkumaanmenoajan koittaessa. Vahva assosiaatio sängyn ja nukkumisen välillä on tärkeää, joten yritä rajoittaa sängyssä tehdyt aktiviteetit nukkumiseen ja seksiin.

Jos et saa unta

Nukahtaminen voi olla vaikeaa, jo heti sänkyyn mentäessä, tai herätessäsi keskellä yötä. Kokeile näitä vinkkejä, kun et saa unta:

• Kokeile rentoutustekniikoita. Älä yritä pakottautua nukahtamaan, vaan keskity sen sijaan rentoutumiseen. Hallittu hengittäminen, mindfulness -meditaatio ja asteittainen lihasten rentouttaminen ovat esimerkkejä rentoutuskeinoista, jotka voivat auttaa sinua nukahtamaan.
• Älä pyöri sängyssäsi unettomana. On tärkeää, ettet luo mielleyhtymää sängyn ja unettomuudesta johtuvan turhautumisen välillä.Jos siis olet viettänyt sängyssä noin 20 minuuttia ilman, että onnistut nukahtamaan, nouse ylös ja tee jotain rentouttavaa himmeässä valossa. Vältä kellon katsomista. Yritä olla ajattelematta nukahtamisen yrittämistä ainakin muutaman minuutin ajan, ennen kuin palaat sänkyyn.
• Kokeile erilaisia keinoja. Nukkumisen ongelmat voivat olla monimutkaisia, ja mikä toimii jollekin, ei välttämättä toimi toiselle. Joten on järkevää kokeilla erilaisia lähestymistapoja selvittääksesi, mikä toimii sinulle. Muista kuitenkin, että muutokset eivät välttämättä tuota tulosta saman tien. Odota siis hetki, ennen kuin hylkäät keinon toimimattomana.
• Pidä unipäiväkirjaa. Päivittäinen unipäiväkirja voi auttaa sinua pysymään kärryillä siitä, kuinka hyvin nukut, ja selvittämään tekijät, jotka saattavat auttaa tai häiritä untasi. Jos kokeilet uutta unirytmiä tai teet muita nukkumiseen liittyviä muutoksia, unipäiväkirjan pitäminen voi auttaa dokumentoimaan, kuinka hyvin muutokset toimivat.
• Juttele lääkärille. Ota yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on vakavia vaikeuksia nukkua. Juttele lääkärisi kanssa, jos koet että uniongelmasi pahenevat, ovat pitkäaikaisia, vaikuttavat terveyteesi tai turvallisuuteesi (esimerkiksi voimakkaan päiväaikaisen uneliaisuuden takia), tai jos ne ilmestyivät muiden selittämättömien terveysongelmien ohella.

---

Lähde: Sleep Foundation