Uni on tunnetusti välttämätöntä mielen ja kehon terveydelle. Mutta silti huolestuttavan suuri osa ihmisistä jää ilman riittävää, laadukasta unta, ja tuntee itsensä väsyneeksi päivän aikana.
Uniongelmia on montaa eri tyyppiä, kuten myös syitä unettomuuden takana. Asiantuntijat ovat kuitenkin yhtä mieltä keinoista, joilla unen saamista voidaan edistää.
Kaikkien näiden keinojen sisällyttäminen nukkumisrutiineihin voi tuntua hankalalta. Muista kuitenkin, että voit edetä askel kerrallaan: aloita pienillä muutoksilla, ja pyri pikkuhiljaa kohti terveellisempiä unitapoja.
Lue tästä artikkelista amerikkalaisen Sleep Foundation -järjestön vinkit laadukkaan unen löytämiseen.
Tämä on kaksiosaisen jutun ensimmäinen osa, jossa keskitymme:
- Unettavan makuuhuoneen rakentamiseen, ja
- Unirytmin optimointiin
Molemmissa kategorioissa on konkreettisia vinkkejä asioista, joita voit tehdä helpottaaksesi nukahtamista, unessa pysymistä ja heräämistä levänneenä.
Unettava makuuhuone
Makuuhuoneen muokkaaminen mahdollisimman mukavaksi ja rentouttavaksi paikaksi, on tärkeä nukahtamista ja nukkumista helpottava keino.
Tämä voi vaikuttaa itsestäänselvyydeltä, mutta makuuhuoneen roolia uniongelmissa usein vähätellään.
Kun suunnittelet nukkumisympäristöäsi, keskity maksimoimaan mukavuus ja minimoimaan häiriötekijät.
- Käytä hyvälaatuista patjaa ja tyynyä. Laadukas patja on välttämättömyys rentoutumisen kannalta. Yhdessä tyynyn kanssa se varmistaa myös, että selkärankasi saa tarvittavan tuen. Näin vältyt turhilta kivuilta ja säryiltä.
- Valitse laadukkaat lakanat. Lakanoilla ja peitoilla on iso rooli sängyn kutsuvuudessa. Hanki lakanat, jotka tuntuvat mukavilta koskettaa, ja peitto, joka auttaa pitämään lämpötilan sopivana.
- Vältä valon aiheuttamaa häiriötä. Liiallinen valoisuus voi sekoittaa unen, ja sisäisen kellosi. Pimennysverhojen asentaminen ikkunoiden eteen tai unimaskin pitäminen auttaa.
- Vaali hiljaisuutta ja rauhaa. Metelin minimoiminen on tärkeä osa unimyönteistä makuuhuonetta. Jos et voi poistaa läheisiä melun lähteitä, harkitse tuulettimen tai valkoisen kohinan laitteen käyttämistä. Korvatulpat tai kuulokkeet ovat toinen vaihtoehto häiritsevien äänten eliminoimiseen.
- Säädä lämpötila sopivaksi. Makuuhuoneen lämpötila on hyvä olla melko viileä, noin 18 astetta. Liian kuuma tai kylmä lämpötila häiritsee unta.
- Kokeile miellyttävää tuoksua. Mieto, rauhoittava tuoksu voi auttaa unen saamisessa. Eteeriset öljyt, joissa on luonnollinen tuoksu, kuten laventeli, voivat aikaansaada rentouttavan ja raikkaan tuoksun makuuhuoneessasi.
Unirytmin optimointi
Päivittäisen unirytmin optimoiminen on askel kohti parempaa unta. Kokeile näitä neljää strategiaa:
- Herää aina samaan aikaan. Kehollesi on miltei mahdotonta päästä terveelliseen unirytmiin, jos heräät joka päivä eri aikaan. Päätä itsellesi tietty heräämisaika, ja pysy siinä. Herää samaan aikaan jopa viikonloppuisin, ja muina sellaisina päivinä, jolloin saattaisit muutoin nukkua pitkään.
- Varaa unelle ja nukkumaan valmistautumiselle riittävä aika päivästäsi. Jos haluat varmistaa, että saat suositellun määrän unta joka yö, täytyy sinun varata nukkumiselle riittävä siivu päivästäsi. Huomioi myös, että vakituinen heräämisaikasi vaikuttaa siihen, mihin aikaan sinun olisi hyvä mennä nukkumaan. Aina kun on mahdollista, varaa itsellesi myös aikaa rauhoittua ennen sänkyyn menoa.
- Ole varovainen päiväunien kanssa. Jotta saisit paremmin unta yöaikaan, on tärkeää olla varovainen päiväunien ottamisen kanssa. Jos nukut päivällä liian pitkään, tai liian myöhään, saattaa unirytmisi häiriintyä. Tällöin huomaat, että nukahtaminen ei illalla onnistukaan silloin kun haluaisit. Paras päiväuniaika on hieman lounaan jälkeen alkuiltapäivästä, ja optimaalisin päiväunien pituus noin 20 minuuttia.
- Muokkaa unirytmiäsi hitaasti. Jos haluat tehdä muutoksen unirytmiisi, paras on muokata sitä pikkuhiljaa, korkeintaan tunnin tai kaksi päivässä. Näin kehosi kerkeää tottua muutokseen, ja uudessa aikataulussa pysyminen on helpompaa.
Näillä ohjeilla pääset toivottavasti alkuun parempien unitapojen luomisessa.
Lue artikkelin toisesta osasta ”Vinkkejä parempaan uneen: Rutiini ennen nukkumaanmenoa & Nukahtamista edistävät elintavat” lisää neuvoja hyvän unen saamiseen.
Lähde: Sleep Foundation
