Välimeren ruokavalio on ollut viime vuosina otsikoissa terveellisyytensä vuoksi. Se on valittu neljänä vuonna peräkkäin maailman parhaimmaksi ruokavalioksi U.S. News & World Report -aikakauslehden toimesta.
Sen on tutkittu muun muassa vähentävän riskiä sairastua paksu- ja peräsuolisyöpiin sekä sydän- ja verisuonisairauksiin. Se myös tutkitusti suojaa kuulon alenemiselta, sekä auttaa painonhallinnassa. Mitä ruokavalioon sitten kuuluu?
Välimeren ruokavalioon kuuluu ruokia, joita tyypillisesti syödään Välimerta ympäröivillä alueilla, Kreikassa, Italiassa, Espanjassa ja Ranskassa. Ruokavaliot eroavat toisistaan alueittain, mutta niille on yhteistä runsas kasvisten ja hedelmien, pähkinöiden, kalan, täysjyvän sekä neitsytoliiviöljyn käyttö. Punaista lihaa ja maitotuotteita käytetään harvoin ja kohtuudella. Lisättyä sokeria ja prosessoituja ruokia ruokavaliosta ei löydy.
Välimeren ruokavaliosta on tehty useita tutkimuksia, jotka puhuvat sen puolesta. Se vähentää riskiä sairastua kroonisiin sairauksiin kuten kakkostyypin diabetekseen ja madaltaa kolesterolia sekä verenpainetta, mitkä ovat kaikki riskitekijöitä sydänsairauksille.
Välimeren ruokavalio on yhdistetty pienempään riskiin sairastua Parkinsonin tautiin ja Alzheimeriin. Terveellinen, tasapainoinen ruokavalio kuten Välimeren dieetti, joka sisältää vähemmän rasvaisia, prosessoituja ruokia, voi itseasiassa auttaa myös masennukseen ja ahdistukseen.
Mikä parasta, Välimeren ruokavalio ei ole rajoittava dieetti. Tarkoitus on vain valita tuoreita, terveellisiä ruoka-aineita prosessoitujen ruokien sijaan.
Miltä Välimeren ruokavalio näyttää? Tässä esimerkki vuorokauden ateriasuunnitelmasta:
Aamupala
Klassinen aamupala voi sisältää esimerkiksi munakkaan, jonka päällä on kasa mitä tahansa kasviksia. Munakas on nopea toteuttaa aamulla, eikä sen tekemiseen mene paria minuuttia enempää. Jos tunnet itsesi erityisen nälkäiseksi, voit syödä munien lisäksi kokojyväpaahtoleipää – leipä ei ole kiellettyä, mutta yritä pysytellä täysjyvässä.
Lounas
Salaatti on täydellinen lounasruoka. Kokoa lautanen täyteen pinaattia, lehtikaalia, avokadoa, oliiveja, kikherneitä ja tomaatteja. Ripottele pinnalle lempipähkinääsi ja kuorruta oliiviöljykastikkeella. Herkullisen salaatin pitäisi pitää sinut kylläisenä päivälliseen asti. Salaatti on myös joustava valinta, sillä voit käyttää siihen mitä ikinä haluat, tai mitä jääkaapistasi sattuu löytymään. Jos huomaat olevasi nälkäinen iltapäivällä, syö välipalaksi porkkanoita ja hummusta.
Päivällinen
Terveelliset rasvat, kuten kalan rasvat, ovat hyödyksi aivoillesi. Kala onkin isossa osassa Välimeren ruokavaliota. Illalliseksi paista lohta ja parsakaalia sitruunan ja oliiviöljyn kanssa. Voit syödä lisukkeena kvinoasalaattia. Välimeren maat ovat kuuluisia viineistään, joten lasillinen punaviiniä silloin tällöin ei ole pahitteeksi.
Lähde: Silversurfers, U.S. News & World Report
Kuvat: Unsplash, Pexels,
